Basis mineralen

Deze zijn echt de fundering van het lichaam.

• Magnesium – ontspanning zenuwstelsel, spieren, slaap
• Kalium – energie, zenuwgeleiding, hart
• Calcium – zenuwen, botten, prikkeloverdracht
• Zink – immuunsysteem, hormonen, hersenfunctie
• Selenium – schildklier, antioxidanten
• IJzer – energie, zuurstoftransport
• Koper – balans met ijzer en zenuwstelsel
• Jodium – schildklierfunctie, energie

Belangrijke vitamines

Voor energie, hersenen en stemming.

• Vitamine B1 (thiamine) – zenuwstelsel, energie
• Vitamine B2 (riboflavine) – energieproductie
• Vitamine B3 (niacine) – hersenfunctie, energie
• Vitamine B5 (pantotheenzuur) – stresshormonen, bijnieren
• Vitamine B6 – neurotransmitters, stemming
• Vitamine B8 (biotine) – zenuwen, huid
• Vitamine B9 (folaat / foliumzuur) – hersenen, energie
• Vitamine B12 – zenuwstelsel, vermoeidheid, concentratie

Vetoplosbare vitamines

Belangrijk voor het hele systeem.

• Vitamine D3 – energie, immuunsysteem, stemming
• Vitamine A – cellen, ogen, weerstand
• Vitamine E – bescherming cellen, antioxidanten
• Vitamine K2 – botten, calciumregulatie

Essentiële vetzuren

Voor hersenen en zenuwen.

• Omega-3 (EPA/DHA) – hersenfunctie, stemming
• Omega-6 (GLA) – hormonale balans
• Omega-9 – algemene celgezondheid

Extra stoffen die vaak helpen bij vermoeidheid of stress

Niet altijd nodig, maar goed om te testen.

• Co-enzym Q10 – energieproductie in cellen
• L-theanine – rust in het hoofd
• L-tyrosine – focus, motivatie
• Taurine – zenuwstelsel
• Choline – geheugen, hersenfunctie
• Inositol – zenuwstelsel, stemming

Darm en opname

Soms ligt vermoeidheid aan slechte opname. Dan helpen dingen als:

• Probiotica
• Prebiotica
• Spijsverteringsenzymen

Adaptogene kruiden (optioneel)

Voor stressbestendigheid.

• Ashwagandha
• Rhodiola
• Ginseng

Kleine tip voor het zelf testen

Het kan handig zijn om eerst te testen in deze volgorde:

1. Mineralen
2. B-vitamines
3. Vitamine D
4. Omega-3
5. Overige stoffen

Want vaak zitten de grootste tekorten in magnesium, B-vitamines en vitamine D.

Kernlijst supplementen (eerste test)

Mineralen

1. Magnesium
2. Zink
3. Selenium
4. IJzer
5. Jodium

Vitamines
6. Vitamine B12
7. Vitamine B6
8. Vitamine B1
9. Folaat (B9 / foliumzuur)
10. Vitamine D3

Essentiële ondersteuning
11. Omega-3 (EPA/DHA)
12. Co-enzym Q10
13. Vitamine C

Zenuwstelsel / stress
14. Taurine
15. L-theanine
Met deze 15 kun je al heel veel basisproblemen opsporen.

Tip voor het testen:

Je kunt het ook in drie rondes doen, dat gaat vaak rustiger:

• Mineralen
  Magnesium – Zink – Selenium – IJzer – Jodium
• B-vitamines + D
  B12 – B6 – B1 – Folaat – D3
• Ondersteuning
  Omega-3 – Q10 – Vitamine C – Taurine – L-theanine
  Daarna kun je eventueel nog kijken naar dingen zoals kalium, probiotica, of adaptogene kruiden, maar vaak kom je met deze basis al een heel eind.
  De verschillen in hoeveelheden
• mg = milligram
• mcg of µg = microgram
  
  En het belangrijke verschil:
  1 mg = 1000 mcg
  Dus een microgram is duizend keer kleiner dan een milligram.

Voor vitamine D3

Vitamine D wordt meestal zo aangegeven:

• 1 mcg vitamine D3 = 40 IE
  Dus: 75 mcg = 3000 IE

Belangrijk bij vitamine D
Vitamine D werkt beter samen met:

• Magnesium
• Vitamine K2
• Zink

Ook iets dat veel mensen niet weten:
Er is een heel klein mineraaltekort dat vaak maakt dat vitamine D niet goed werkt, zelfs als iemand veel slikt. Dat zie ik opvallend vaak bij vermoeidheid en concentratieproblemen.
Het mineraal waar vaak op wordt gewezen in verband met vitamine D-werking is magnesium.

Waarom magnesium zo belangrijk is bij vitamine D

Magnesium is nodig voor een aantal enzymen die vitamine D in het lichaam activeren. Het proces gaat namelijk in stappen:

1. Vitamine D (uit zon of supplement) komt het lichaam binnen.
2. In de lever wordt het omgezet naar een tussenstof (25-OH-vitamine D).
3. In de nieren wordt het omgezet naar de actieve vorm (calcitriol).

Voor die omzettingen zijn enzymen nodig — en die enzymen hebben magnesium nodig om goed te werken.

Als iemand dus:

• weinig magnesium heeft
• of veel magnesium verbruikt door stress, spanning, sporten of koffie

dan kan het gebeuren dat iemand veel vitamine D slikt maar er weinig effect van merkt.
 

Signalen dat magnesium mogelijk laag is
Bijvoorbeeld:

• vermoeidheid
• gespannen spieren of kramp
• slecht slapen
• prikkelbaarheid of overprikkeld zenuwstelsel
• concentratieproblemen
• hartkloppingen

Magnesium wordt ook snel verbruikt door stress en emotionele processen, dus dat zie je momenteel bij veel mensen.

Nog twee kleine helpers bij vitamine D

Er zijn ook twee andere stoffen die vaak meespelen:

• Vitamine K2 – helpt calcium op de juiste plek (botten) te krijgen
• Boron (boor) – een sporenelement dat de werking van vitamine D en magnesium kan ondersteunen
  
  Boron zit bijvoorbeeld in noten, rozijnen en avocado, maar het komt in de bodem tegenwoordig minder voor.
  
  Als je praktisch wilt testen, zou ik zeker even kijken naar:
• magnesium
• vitamine K2
• eventueel boron
  
  Die drie vormen vaak een soort trio rond vitamine D.
  
  Magnesium en calcium zijn een soort tegenpolen in het lichaam:
• Calcium → activeert spieren en zenuwen (aanspanning)
• Magnesium → ontspant spieren en zenuwen
  
  Ze werken dus samen in balans, maar dat betekent niet dat je ze altijd tegelijk moet slikken.
  
  Wanneer ze wél samen worden genomen
  
  Soms zie je supplementen met beide, bijvoorbeeld voor:
• botgezondheid
• spierfunctie
• oudere mensen met botontkalking
  Dan wordt vaak een verhouding gebruikt zoals 2 : 1 (calcium : magnesium).
  
  Maar in de praktijk
  
  Veel mensen krijgen al ruim voldoende calcium via voeding (zuivel, groenten, noten). Daardoor komt het tegenwoordig zelfs vaak voor dat mensen relatief te weinig magnesium hebben.
  
  Daarom adviseren veel therapeuten juist:
• magnesium alleen nemen
• vooral bij stress, vermoeidheid, spierpijn of slaapproblemen
  
  Betrouwbare adressen (Nederland)
  
  Dit zijn winkels/leveranciers waar over het algemeen goede kwaliteit supplementen te krijgen zijn:
• Vitaminesperpost.nl
• Puur Mieke (www.puurmieke.nl)
• Luvovitaal.nl
• De Rode Pilaren https://www.rodepilaren.nl/
• Magnesium & Minerals BV (Lelystad)
• Solgar (goede kwaliteit, vaak goed opneembaar)
• Bewust beter
• Care & Beaury

Dit zijn over het algemeen partijen die:

• zuiverdere vormen gebruiken
• minder vulstoffen hebben
• en waar iets meer aandacht zit op kwaliteit i.p.v. alleen verkoopvolume

Minder geschikte keuzes (algemeen)

• Holland & Barrett
• Kruidvat
• De Online Drogist
• Bodystore
• DA
• Etos
• Trekpleister
• Die grenze
  
  Waarom meestal minder goed:
• vaak goedkopere verbindingen (slechter opneembaar)
• veel hulpstoffen
• marketing belangrijker dan inhoud